心智工具箱（4）：执行意图

仙仙 · 发表于 2013-3-13 17:43:06

你也曾幻想，每天只工作4小时，每周只工作两三天，效率高高，成果满满；你也曾希望，自己非常强大，拥有明确的价值观，如同电视电影中各类女超人一样，能够按部就班，执行各类新年计划，追寻真实的自我；你也曾坚持打卡，让大家看到你在“做事”。。。。
但是，来自心理科学的研究，类似于打卡、说出自己的目标、追寻真实的自我，真的是一种好的行为吗？
结论不太理想。追寻真实的自我的人，往往是在陷入一个恶性循环，以致在错误的职业生涯道路上越陷越深；坚持打卡的人，从来难以坚持太久，一年？那已经是极限了，多数人的打卡行为甚至难以超过三月或者一周；在各类社交媒体上大声说出自己的新年目标的人，却被心理学家 Gollwitzer的实验发现，这批人在说出自己目标的同时，已经拥有完成这些目标的自豪感，在说出目标，得到微博纷纷称赞的那一刹那，鸡血已经涂满未来的日子，以致旁观者试图追溯他或她的行动结果时，只能喝喝精心煲制后的老鸭汤。
有没有一种办法，能够简单地帮助我们达成目标，促进人类行动？
在这条道路上，无数心理学家，以无数科研基金，砸进去，最终取得了众多研究成果。关于这些研究成果的综述，感兴趣的中小学心理教师可以翻阅我09年主编的图书的【积极成长】这一部分。简而言之，已有的最主要的研究成果集中在：自我决定论（第12章）、执行意图（第13章）、自我效能（第14章）、心流（第6章）。
回顾这些心理学家已经取得的成果，我们惊讶于精巧与美丽的实验设计，但是那些研究术语，却与人们的生活日益遥远。
自我效能是什么？你首先要在感知层面认可它，然后才能在现实生活中对应它，并用其解释，等到真正需要促进行动力的时候，你早已经忘记了自我效能是怎么回事了。
心理学家Peter Gollwitzer注意到心理学理论从概念到应用这条难以迈过去的鸿沟，一般的心理学家仍然是跟这条鸿沟死磕，试图说服你，我的自我效能理论、我的自我决定论、我的心流理论、我的Mindset理论是多么多么牛逼，你懂了，你用了，你就自然牛了。。。
但是，我们为什么一定要从正面突破马其诺防线呢？
Gollwitzer巧妙地开启了一个新的流派。不再在认知层面，说服人们改变自我，而是教给人们一个小小的心智hack技巧。普通人思考目标的时候，使用的是目标意图, 是：我要做什么.... 而他对自己的实验对象，使用了一种替代范式。强迫实验对象，使用一种称之为：执行意图的思考范式来思考。结果令人惊讶，人们更容易克服拖延症、达成目标。
什么是执行意图？就是使用if...then...的思考范式。“目标意图”仅仅说明了人们想做、实现什么事情，例如“我打算减肥”。而“执行意图”指的是如果预想的紧要关头真的出现了的话，那么，人们将会怎么做以实现目标。例如，“如果明天晚上与朋友一块去就餐的时候，朋友向我推荐各种特色菜，那么，我只点一个沙拉！”。
以下以瘦身为例。对影响瘦身的关键情景思考得越成熟，那么，就越容易形成强有力的瘦身执行意图，最终瘦身越容易成功。
我们可以将影响瘦身的关键情景分成四类：1）影响自己瘦身的重要人物（主要包括：a.身边的同事；b.亲友；c.重要家人；d.来往的客户与合作伙伴；e.媒体宣传；f.偶像）；2）影响自己瘦身的环境（如办公室环境、居家环境、公共环境、交通环境）；3）影响自己瘦身的情绪（如，悲伤时，决定吃冰淇淋鼓励自己）；4）其他。
使用“执行意图”，围绕以上影响自己瘦身的“关键情景”，制定自己的执行意图卡片，将帮助我们成功实现目标。举个例子，假设我们事先已经在大脑中，形成了强烈的关于【瘦身的情绪】的执行意图卡片：
* 如果我非常悲伤，那么，我去KTV唱歌而不是畅饮暴食
* 如果我非常高兴，那么，我去与友人爬山而不是畅饮暴食
执行意图的巧妙之处，在于它逼使人们不再在认知层面去思考，而是通过非常频繁的训练，尤其是在时间维度上，对行动进行提前预测与规划，最终形成一种生理本能，随着if...then...的思考多了，它最终将促使你达成众多无意识目标完成。思考得越多，改变得越慢。。。但是，if...then...成了生理本能，成了你的言语习惯，我要。。。不再在自己的字典中出现，你的改变还会远吗？
ps1：执行意图1999年的经典论文参考：http://t.cn/arKKX8，已被引用1580次。
ps2: 好友@小镇近期的一个关于执行意图的趣味演讲。http://t.cn/zjOiLR7
ps3：对【真实的自我】的批判，主要来自斯坦福心理学家Hazel Marku 的研究。Hazel Marku 1986年的重磅论文《Possible Selves》提出：“可能的自我们”。“真实的自我”植根于过去；而“可能的自我”则立足于现在与未来。Possible Selves论文已被引用3000多次。
ps4：上周与@小镇，闲聊提到，其实，Gollwitzer与Mindset作者早期在Mindset领域合作过不少篇论文，但是他最终为什么放弃了Mindset理论，走向了一条不同的道路呢？近些年的研究成果，集中在执行意图与无意识目标完成的结合上呢？请大家深思。
ps5：TED演讲keep your goal to yourself也提到了Gollwitzer。http://dou.bz/1UWUMp
另一个小的应用：http://cn.wsj.com/gb/20130115/eoe072217.asp
ps6：相关文章
* [心智工具箱（5）：7](http://www.douban.com/note/256588809/)
* [心智工具箱（6）：行为瘫痪](http://www.douban.com/note/256757599/)
更多相关材料，可参阅豆列：[心智黑客](http://book.douban.com/doulist/1222848/)

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