选择：
为什么要选择运动减脂懒得解释了反正我不节食也永远不节食也会劝别人不要节食。觉得节食是王道的滚粗。
减肥药什么的保健品滚粗。
觉得长肌肉的滚粗。
天天觉得自己身上哪儿哪儿都是肌肉其实全身软趴趴的妞儿滚粗。
滚完了么，减脂很简单，运动+饮食无出其右。
运动：
运动分有氧和无氧。 首先有氧和无氧没有明显界限，跑步游泳跳有氧操一定是有氧，深蹲空中自行车什么的是无氧，但很多运动其实分不清是有氧还是无氧。
总体来说，有氧运动瘦全身，无氧运动增加肌肉改变线条，有时候就算你没有瘦，但是线条好看了整个人看起来都非常不一样。
有人说我不用做无氧啊我又不想要肌肉，滚粗。只做有氧的坏处就不说了，更重要的是无氧属于力量练习，配合起来事半功倍，傻姑娘才光做有氧呢。而且无氧为你增加的肌肉都是漂亮的肌肉，你不想要给我。
有氧的选择：个人最喜欢跑步，有名的有氧操都跳了，说真的有氧操跳起来很好看很累，比跑步还累，优点是不需要看户外的条件而且有趣，缺点是动作不到位容易受伤且没什么效果。
而且我老觉得一个人在家里跟着视频跳操有种loser的感觉求别打我...
跳操的选择：初阶郑多燕小红帽，中阶PIU,NTC,P90X,HIIT，高阶Insanity...（强撸灰飞烟灭啊）
我最喜欢跑步啦，最喜欢跑跑步机，户外偶尔，频率不高。
跳绳也可以啊，一天4000个。但是跳绳可累了。
游泳也好，但是条件更高，而且容易平胸平屁股。
哦对了，没有局部瘦这种事，有人说无氧运动不是瘦局部的么，人家是改变肌肉线条不是让你瘦，要瘦就只能靠有氧，瘦全身。
无氧的选择：
无氧的选择太多了，各个部位的动作图网上都有，不管是在家做还是去健身房都多种多样，每个月试一种一辈子都做不完。
臀腿，肩背，腹部，臂膀这几个部位，哪里想练练哪里。
我最常做的是深蹲，各种变形的深蹲，可以翘屁股，视觉上拉长腿形。
这篇是写给各位亲友看的就懒得配图片了，但是所有健身瘦下来的姑娘最满意的都是臀部，我也觉得臀部最性感啊，腹部其实如果没有腹肌没什么可看的，胸部又是天生的（可以通过俯卧撑增加胸肌看上去更坚挺），所以我看姑娘就看臀部翘不翘圆不圆，这个后天完全可以达到。
还有一个常做的无氧是Plank，叫平板，现在好像蛮流行的，练核心力量，能够深刻的了解你的不足。
还能深刻的让你了解你有多重，做的时候最后10s简直让人想死想割下去一块儿肉。
我一般用平板来热身，2min-3min很厉害，毕竟这玩意考的是核心力量姑娘们没有这种东西，我听说过有做到5min的兄贵...
平时日常运动的routine就是有氧1小时+无氧半小时。具体运动方式自己组合。
Insanity是大神也是最有效的有氧，63天就能完美身材但是不要轻易尝试很容易受伤，强撸灰飞烟灭啊...
有氧的话，减脂效果只和（运动时间+心率）成正比，心率越高，运动时间越长，效果越好，所以最好不要分开做有氧，比如跑10分钟歇一会儿，那时候心率就下来了。
有一次我跑步到超市门口，犹豫要不要进去买个菜，30s思考时间我就原地高抬腿，怕心率掉下来。
还有有氧30min后才开始减脂这句话不科学，第一分钟就开始减脂了，其实你坐着都减脂，但效果微乎其微。30min后效果最佳，因为心率高了。
饮食：
三分练七分吃啊，不是说练不重要，但是我真的知道有人不忌口，和有的人忌口，练一样的项目一样的强度一样的时间，效果超级不一样，就算不忌口的人吃的不多也不一样，有的食物破坏代谢破坏肌肉细胞组合，比如糖，比如油。
少糖少油少盐是最重要的。
其次多吃蔬菜水果，多喝水，多喝水很重要，加快代谢，我私以为每天喝水喝到标准的话可以少跑10分钟。
吃饭最好分成五餐，也是因为这样能加快代谢，你芝麻分成两次吃都能加快代谢。
早餐要吃饱，我要吃撑，这样一直到午餐都没什么胃口了，而且早餐是最不长肉的相信我。所以早餐我选择很多，炒饭什么的都吃，煎培根也吃香肠也吃。
还有一个安全吃东西的时候是有氧完，可以吃一点你想吃的，但是解个馋就好不然白跑了，那时候代谢很快身体有能力缓冲垃圾食品。
剩下几餐，把菜和肉当饭吃，把饭当甜品吃，把甜品当毒药吃。
总体来看，姑娘们一天要吃到1200kcal，一定要吃到这个数字，但是也不要吃超过去太多，1200-1400kcal吧，为什么一定要吃到这个数字，因为如果吃不到，身体静止代谢数字会降低，妈的我们来讲基础原理吧。
人躺在床上不动，一天都要消耗1200kcal左右，这叫静止代谢，这个代谢热量是提供你整个人体器官系统运转的。
你运动消耗的热量+静止代谢热量=一天总消耗热量。
你吃进去的热量=一天总输入热量。
只要前者大于后者你就能瘦。
但是如果你吃的东西不到静止代谢热量，你的身体会恐慌会害怕，它自己降低静止代谢热量，这是非常可怕的事儿，对身体不好就不说了吧，你就算一天只吃800kcal，它就给你降低到800kcal，那就是无用功了。
所以要吃，要吃的很多样化很好，不要让你的身体怕你，但是也不要吃太多，更不要碰饮料零食甜点油炸。
100g油的热量是1000大卡哦，一碗米饭的热量才200卡，你可以算下一包薯片一包饼干里含多少油。
饮料更别提了，不喝甜的你能吃好多好多别的好吃的。
还有什么想说的呢，一斤脂肪如果想让它消失需要3500kcal，而少了一斤脂肪对外观的改变非常大，你平时所谓的瘦了一斤可能是水分+废物+脂肪+肌肉，而掉了一斤纯脂肪真的很了不起。
一斤脂肪的体积相当于3倍一斤肌肉的体积。
所以我把称扔了...
以及脂肪和肌肉不能互相转化，脂肪变少不等于肌肉增加，恐慌个丁日啊有肌肉的女生比肉乎乎的好看多了好么。
还有跑步不会粗大腿，跑一小时再做几组臀腿训练你就知道了，跑步几乎用不到大腿，还会瘦小腿，如果小腿上有块状肌肉的话最好的方法就是跑步，长跑，跑完拉伸，这是我知道世界上唯一消除小腿肌肉的方法。提botox的滚粗。
很多姑娘觉得自己不胖，我也建议你运动起来，调整饮食结构，因为你虽然看上去不胖，但是体脂率很高，你是个很胖的瘦子而已。
而且运动是会上瘾的，会变成爱好和习惯，会爱上跑步，相信我，5年10年后你看上去比同龄人年轻很多，皮肤紧致很多很多，你会感谢10年前决定运动的自己。受益终身。
还有觉得运动几天就能有效果的...因为有亲友这么问我所以不能叫人家滚粗了，运动4周以上才能有效果，但是跟受益终身比4周算什么啊，而且我认识的人能坚持4周都就没再胖回去过，4周让你自己看到变化，8周让你身边的人看到变化，12周让所有人看到变化，相信我。
坚持不了4周的滚粗。
运动初期（1到2weeks）体重一般不会变化，甚至会增加一点，但完全不意味着你胖了。
刚找到的专业答案：运动初期体重增长的原因是增肌了吗？ 可能是，但也只是增了一点点，放在全身几乎不可见的一点点，但 消耗-补充-消耗-补充的过程中，身体为运动储备糖元的能力增强了。而每存一克糖元，要同时存三克水做水合状态。因此 体重增加一些是自然的。
我的生物也停留在高考阶段，上面说的我也不是全都懂，你就记着刚开始运动还重了是因为你身体在调整状态而作出的改变让你重了，绝对不是因为胖了。
还有说自己做了一个月insanity一点没瘦的人，要么是猪一样的吃，要么是猪一样的练。
想到什么再补充。 |
